DOS PLANS D'ENTRENAMENT - ABDON I ORIOL

Faré el que no m'agrada fer, aquells que diuen i saben molt. Aquests blog és d'informació i opinió, però ja que són els meus nebots, amb tota l'il.lusió aquí tenim dos plans d'entrenaments específics per cadascú, dins del seu nivell actual per participar el 11-03-12 als 10km a Cambrils. Si seguiu el pla ja veureu com farem un paper digníssim.

El rodatge de carrera s'aprecia que el dilluns és el dia que més es roda en temps i no amb intensitat.
No es comença mai amb un ritme fort, sempre amb progressió, que notem que el cos ja el tenim calent, en condicions. I sempre que acabem un entrenament, haurem de fer estiraments, de moment els que ja sabeu.
Primer Pla és per l'Abdon, començaras en minuts i a les 3 setmanes canviaràs a km.

Semana 1  dilluns 2-1-12// dimecres4 // divendres7
 45 m rodatge   -  25m rodatge       - 30m rodatge
 50m ro              - 25m                   - 40m ro
10km ro             - 25m                   - 7km
11km ro            -5km (4:45 m/km )- 7km(5:00 m/km)
10km (5:10m/km)-7km(4:45m/km)-5km(5:10m/km)+5km(4:40m/km)

Portem 5 setmanes ens queden 5 més i comencen les series, per exemple 5*800 - 3:10, has de fer 5 vegades 800 metres 3minuts i 10 segons, descansant 2 minuts en torna-ho a provar.
Semana 5 dillums 6-2-12 // dimecres 8 // divendres 10

13km(5:00m/km)- 8km(5:00)  - 5km(4:50) i 3*800- 3:15
13km(4:50m/km)- 8km(4:55)  - 5km(4:45) i 5*800- 3:10
15km(4:50m/km)- 8km(4:45  )- 7km(4:45) i 5*800- 3:10
15km(4:50m/km)- 9km(4:40)  - 6km(4:30) i 5*800- 3:08
12km(4:40m/km)- 5km(4:30) i 5*800  - 3:08 -6km(4:30)

Ara l'Oriol, està pensat en que encara entrenaràs a futbol sala, i de tant en tant al gimnàs.

Semana 1 dilluns 2-1-12 / dimecres 4-1-12/ divendres 6
60 minuts             -8km(4:30) -  50 minuts
10km(4:30m/km)  - 6km(4:15) - 8km i 3*800- 3:00
10km(4:20m/km)  - 6km(4:15) - 8km i 5*800- 3:00
12km(4:15m/km)  - 7km(4:10) - 6km i 5*800- 2:55
13km(4:10m/km)  - 7km(4:05) - 6km i 5*800- 2:50
14km(4:10m/km)  - 7km(4:05) - 6km i 5*800- 2:50
14km(4:10m/km)  - 7km(4:00) - 6km i 5*800- 2:47
15km(4:08m/km)  - 7km(4:00) - 8km i 5*800- 2:45
15km(4:08m/km)  - 7km(3:50) - 8km i 5*800- 2:45
12km(4:15m/km)  - 7km(3:50) - 4km i 5*800- 2:45

Els entrenaments estan encarats, en que en 10 setmanes obtenir un possible resultat. Passat aquestes 10 setmanes és pot complementar amb pujades, gimnàs, natació,bici, altres sèries... això és un altre món.
Ja que l'Abdon ho volia provar, doncs som-hi. És tot un repte per part vostre si ho voleu provar, i tenir-vos al costat a la linía de sortida, en aquell dia.

Pda- Bon acabament d'any per tothom.
PDa- Fora les lesions.